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탄수화물 이라고 하면 어떤 음식이 가장 먼저 생각나시나요? 

밥, 면, 빵, 떡, 과자, 고구마… 등 대부분 곡류 식품을 떠올리는 사람들이 많습니다. 이 중에는 아마도 다이어트를 시작하면 안먹어야겠다고 다짐한 식품들도 있으셨을 겁니다.

 

탄수화물이란 엄밀히 말해, 곡류 식품 외에도 과일 속 과당, 우유 속 유당, 설탕 까지 모두 포괄하는 상위 개념을 말합니다.

 

다이어트 중이라면 탄수화물이 공공연하게 적이 되기도 하지만 엄밀히 말하면 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 중요합니다.

 

탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 공급하고 체내 단백질을 절약하는 데 중요한 영양소이므로 무작정 끊기보다 정제되지 않은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

 

그래서 오늘은 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고자 단순당에 대해 파헤쳐보겠습니다..

 

탄수화물은 구조에 따라 분류됩니다. 더 이상 분해가 되지 않는 기본 구조를 단당류라고 하며 단당류가 2개가 결합되면 이당류, 3~10개로 결합되면 올리고당류, 그 이상으로 결합되면 다당류라고 합니다.

 

여기서 단순당이랑 단당류와 이당류를 총칭합니다.

 

1.     가장 단순한 구조로 쉽게 쓰이는 단당류

 

단당류에는 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose)가 있습니다.

 

첫번째. 포도당(glucose)은 우리 몸속에서 가장 기본적인 에너지 공급원으로서 근육, 뇌, 기타 조직에서 사용됩니다. 특히, 뇌와 적혈구는 포도당만으로 에너지원으로 사용하는데 뇌가 우리 몸속에서 중요한 장기인 만큼 혈액 속에 포도당의 농도를 일정 수준으로 유지하려고 합니다.

 

포도당은 우리 몸속에서 필요한 곳에 쓰고 남으면 간, 근육에 글리코겐 형태로 일부 저장을 하고 그럼에도 남게 되면 지방형태로 저장 되지요.

 

두번째. 과당(fructose)은 과일, 꿀에 많이 들어있는 당입니다. 과당은 간에서 직접 대사 작용이 이루어 지므로 과당을 많이 섭취하게 되면 중성지방으로 빠르게 합성되고 간에 지방이 쌓이게 되는 지방간의 원인이 될 수 있습니다.

세번째. 갈락토오스(galactose)는 단독으로 존재하기 보다 포도당과 결합하여 이당류인 유당(lactose) 형태로 존재하는데 체내에서는 포도당과 같은 과정으로 대사 되거나 탄수화물의 일종인 글리코겐으로 합성됩니다.

 

2.     단당류 2개가 결합된 이당류

이당류에는 맥아당(maltose), 자당(Sucrose), 유당(lactose)이 있습니다. 이당류는 단단류 2개가 결합된 형태이므로 단당류처럼 바로 에너지원으로 사용되지는 못하고 각각 분해 효소에 의해 분해가 된 후 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

 

첫번째. 맥아당(maltose)은 2개의 포도당(glucose)이 결합된 구조로서 곡물 속 녹말의 분해와 소화과정의 중간산물입니다. 식혜, 막걸리 등 곡물 발효 음식을 만들 때 사용되는 엿기름에 풍부하고 물엿의 구성성분 입니다.

두번째. 자당(Sucrose)은 포도당(glucose)과 과당(fructose)이 결합된 구조이며 대표적인 식품으로 사탕무와 사탕수수 식물에서 수확하고 정제한 설탕이 있습니다.

세번째. 유당(lactose)은 포도당(glucose)와 갈락토오스(galactose)가 결합된 이당류이며 우유에 들어 있습니다. 간혹 우유를 섭취하면 복부팽만, 설사, 복통 등의 증상을 호소하는 사람들이 있는데 이는 바로 유당불내증 때문입니다. 유당을 분해하는 효소의 부족으로 포도당과 갈락토오스로 분해되지 못해서 흡수가 어려워 발생하는 증상입니다.

 

오늘 살펴 본 단당류는 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만, 혈액속에 당이 빠르게 증가 되면 췌장에서 나오는 인슐린이라는 호르몬의 분비도 늘어나게 됩니다.

 

인슐린은 우리 몸 속 혈당을 일정하게 조절하는 역할 하는데 혈액 내 당이 많아지면 간, 근육, 지방 등의 세포로 당을 유입시킵니다. 

단순당 섭취로 인해 인슐린이 다량 분비되면 혈액 속의 당이 급격하게 떨어지게 되고 이때 우리 몸은 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 됩니다. 이를 가짜배고픔이라고 하죠.

 

가짜배고픔은 다이어트 할 때 식욕 억제가 어려워 지며 식단 조절을 방해합니다. 

가짜배고픔을 예방하기 위해서는 정제된 흰쌀밥, 면, 국수, 밀가루 보다는 현미밥, 통밀가루, 보리밥, 잡곡밥 을 선택하시기 바랍니다!